안녕하세요. 무병장수를 꿈꾸는 실버리입니다.
곧 설날이 다가옵니다. 설날 하면 무슨 음식이 떠오르나요? 아마 다들 떡국을 떠올리실 겁니다. 명절음식은 보통 칼로리가 높다던데..
저뿐만 아니라 많은 분들이 떡국을 먹을 때 칼로리나 영양 성분이 궁금하실 것 같습니다.
이번 포스팅에서는 떡국 1인분 칼로리, 영양 성분, 섭취 시 주의할 점, 그리고 건강하게 즐기는 방법까지 자세히 알려드릴게요.
떡국 1인분 칼로리는 얼마일까?
떡국의 칼로리는 재료와 조리 방법에 따라 달라지지만, 일반적으로 한 그릇(1인분, 약 500g)의 칼로리는 350~500kcal 정도입니다.
*떡 100g(약 20~25장) → 230~250kcal
*소고기 고명(30g) → 50~60kcal
*계란 1개 → 70kcal
*국물(사골 육수 또는 멸치 육수) → 50~100kcal
특히, 떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 비율이 높아 칼로리 부담이 큰 편이지요. 또, 사골 국물을 사용할 경우 지방 함량이 증가하여 칼로리가 더 올라갈 수 있습니다.
어렸을 땐 한 살이라도 나이가 많다는 게 능력? 그런 느낌이어서 친구들끼리 '난 설날에 떡국 2그릇 먹었으니 내가 언니다! 내가 형이다!', '난 3그릇이나 먹었느니 네가 동생이다!'라고 경쟁하던 때가 생각이 나네요. 어렸을 땐 에너지 대사가 활발하고 활동량이 많아서 뭘 먹어도 칼로리를 금방 소진시킬 수 있었지만 지금은 그렇게 떡국을 여러 그릇을 먹으면 몇 칼로리나 섭취하게 될지 생각만 해도 끔찍하네요.
떡국의 영양 성분
떡국은 주로 가래떡, 소고기 고명, 계란, 그리고 국물로 구성되어 있지요? 가래떡은 탄수화물이 많이 에너지를 제공하지만, 혈당 상승에 주의해야 합니다. 소고기와 계란은 단백질을 제공하며, 철분과 비타민이 풍부하지요. 따라서 떡국은 탄수화물이 주성분이지만 단백질과 지방도 적절히 포함되어 있습니다. 한 번 자세히 볼까요?
*탄수화물 : 가래떡은 찹쌀이 아닌 멥쌀로 만들어져 소화가 잘 되는 편이며, 떡국 1인분에는 약 70~80g의 탄수화물이 들어 있습니다.
*단백질 : 소고기, 계란 고명이 들어가면 단백질 보충이 가능합니다. 약 15~20g의 단백질을 제공합니다.
*지방 : 사골 국물을 사용할 경우 포화지방이 증가하지만, 멸치 육수나 닭 육수를 활용하면 지방 함량을 낮출 수 있습니다.
*비타민 & 미네랄 : 소고기에는 철분과 아연이 포함되어 있으며, 계란에는 비타민 A, B군, D가 풍부합니다.
떡 자체가 옛날에는 귀한 음식이고 에너지를 많이 주는 음식이라 잔치, 명절에나 가끔 먹을 수 있는 고급 음식이었지만 지금은 누구나 다 쉽게 먹을 수 있지요. 위 영양성분에서 볼 수 있듯이 떡국은 떡만 들어있는 게 아닌 단백질, 지방, 각종 비타민, 미네랄이 있어서 설날 같은 대 명절에 영양보충, 기력회복으로 안성맞춤인 음식이었을 겁니다.
떡국 섭취 시 주의할 점
*과식 주의 : 떡국의 떡은 탄수화물이 많아서 한 그릇만 먹어도 밥 한 공기 이상을 섭취한 것과 같습니다. 떡이 혈당을 급격하게 올리는 음식 중 하나라는 건 다들 알고 계시지요? 따라서 떡국도 과식하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있으므로, 당뇨가 있는 분들은 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다.
*사골 국물의 지방 함량 : 사골 국물은 깊은 맛을 내지만 포화지방이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 고지혈증이나 고혈압이 있는 분들은 맑은 국물(멸치, 다시마 육수)로 대체하는 것이 좋습니다.
*나트륨 섭취 조절 : 떡국 국물에는 소금과 간장으로 간을 맞추기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 국물은 적당히 먹고, 싱겁게 조리하는 것이 건강에 좋습니다.
저속노화로 저명하신 정희원 교수님이 이런 말씀을 하신 적이 있지요. '떡국을 먹으면 한 살 더 먹는다는 말이 괜히 나온 말이 아니다. 고탄수로 인한 혈당상승으로 노화가 온다.' 대략 이런 말씀을 하셨던 것 같습니다.
당분을 많이 먹으면 노화가 빨리 오는 건 알고 있으시죠? '떡국엔 설탕이 안 들어가는데요!'라고 하실 수 있지만 탄수화물은 결국 당의 형태로 몸에 흡수되니까 탄수화물을 많이 먹는 것도 몸에 혈당을 올립니다.
그렇다면 어떻게 먹어야 조금이라도 건강하게 먹을 수 있을까요?
건강하게 떡국 먹는 방법
*가래떡 양 조절하기
- 한 끼에 떡 100g 이하(약 20~25장 정도)만 사용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 일반 가래떡이 아닌 시중에 나오는 저당 가래떡, 단백질 가래떡 등으로 대체해 보세요.
요즘 시중에 워낙 저당, 저탄수 제품들이 많이 개발되는데 떡도 마찬가지로 그냥 일반 떡보다 탄수화물이 낮은 제품이 많이 보이더군요. 유튜브나 SNS에 '다이어트 떡국', '저탄수 떡국' 이런 식의 키워드로 검색해 보면 좋은 아이디어를 얻을 수 있을 것 같습니다.
*맑은 국물 선택하기
사골 육수 대신 멸치, 다시마, 닭 육수를 사용하면 칼로리와 지방 함량을 낮출 수 있습니다.
*단백질 추가하기
소고기뿐만 아니라 닭고기, 두부, 해산물(새우, 조개) 등을 활용하면 다양한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
*식이섬유 보충하기
떡국에는 채소가 부족하므로 쪽파, 미나리, 버섯, 시금치 등을 추가하면 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
나물 반찬을 골고루 먹는 것도 좋습니다.
혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하는 가장 편하고 효과적인 방법은 야채(식이섬유)를 먼저 먹고 탄수화물을 먹는 것이 좋다고 합니다. 취향에 맞는 다양한 채소를 먼저 드시거나 떡국과 함께 먹어보세요. 식이섬유가 그물망 효과로 탄수화물의 흡수를 늦춰줍니다.
*나트륨 줄이기
간을 할 때 소금 대신 국간장을 적게 사용하고, 천연 조미료(다시마, 멸치)를 활용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
*식전 애플 사이다 비니거 섭취하기
식전에 애플 사이다 비니거 한 숟갈을 물에 희석해서 마신 후 식사를 하면 혈당 스파이크를 방지하고 포만감에 도움을 줍니다.
*식후 산책하기
식후 20~40분 정도 산책을 하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다. 오랜만에 만난 가족, 친척들과 산책해 보세요.
실버리의 한 마디
떡국은 설날의 전통 음식이지만 건강하게 즐기기 위해서는 몇 가지 조정이 필요합니다. 적절한 양 조절과 건강한 재료 선택으로 떡국을 즐기면, 가족과 함께 맛있고 건강한 설날을 보낼 수 있습니다.
실버리의 추천 꿀팁
- 식전 애플 사이다 비니거 : 식전에 애사비를 물에 희석하면 혈당 스파이크를 방지하고 포만감에 도움을 줍니다. 실제로 효과가 좋기 때문에 제가 자주 사용하는 방법이기도 합니다.
- 식이섬유 섭취 : 채소나 나물 반찬을 먼저 먹고 떡국을 먹으면 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 방지합니다. 소화 속도를 늦추는 그물망 효과이지요.
다가오는 설날, 가족과 함께 맛있고 건강한 떡국을 즐겨보세요!
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